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- 규칙적인 운동
- 일주일에 3번 이상, 30분 내외의 유산소 운동(걷기, 자전거 타기 등)을 꾸준히 실천합니다. 운동은 뇌혈류를 개선하고 뇌세포의 활동을 촉진해 인지기능 저하와 뇌 위축을 막아줍니다.
- 건강한 식습관
- 생선, 채소, 과일, 견과류, 올리브유 등 불포화지방산이 풍부한 식품을 골고루 섭취하고, 포화지방이 많은 육류와 가공식품, 당분 섭취는 줄입니다. 지중해식 식단이 대표적입니다.
- 뇌를 자극하는 활동
- 독서, 글쓰기, 퍼즐 맞추기, 악기 연주, 새로운 언어 배우기 등 뇌를 지속적으로 자극하는 지적 활동을 즐깁니다. 손을 움직이며 쓰기나 일기 쓰기도 뇌 건강에 도움이 됩니다.
- 충분한 수면
- 하루 6~8시간의 규칙적이고 충분한 숙면을 취합니다. 수면 중에는 뇌의 노폐물이 제거되고, 기억력 유지에 중요한 역할을 합니다.
- 사회적 활동
- 가족, 친구, 이웃과의 대화, 동호회나 봉사활동 등 다양한 사회적 교류를 꾸준히 유지합니다. 사회적 활동은 뇌를 자극하고 우울감 예방에도 효과적입니다.
치매 걸리기 싫으면 꼭 먹어야 할 음식

치매 예방에 가장 도움이 되는 식단은 **지중해식 식단(Mediterranean diet)**과 MIND 식단입니다. 이 두 식단은 수백 건의 연구에서 치매 예방 효과가 과학적으로 입증되었습니다
식단명주요 특징 및 권장 식품피해야 할 식품
지중해식 | 채소, 과일, 콩, 견과류, 생선, 올리브유, 통곡물 위주, 적당량의 유제품 | 붉은 육류, 포화지방, 정제 탄수화물 |
MIND 식단 | 매일 잎채소, 베리류(주 5회), 견과류(주 5회), 생선(주 1회), 올리브유(매일 2큰술) | 가공식품, 포화지방, 육류, 버터, 치즈 |
치매 예방에 좋은 식단의 구체적 실천법
- 통곡물: 흰쌀밥이나 흰 밀가루 대신 현미, 귀리, 보리, 통밀빵 등 도정하지 않은 곡물을 매 끼니 섭취
- 채소와 과일: 시금치, 케일, 브로콜리, 파프리카, 당근, 토마토 등 색깔이 진한 채소와 베리류(블루베리, 딸기 등)를 자주 먹기
- 생선: 고등어, 연어, 꽁치 등 등푸른 생선을 주 1~3회 이상 섭취
- 견과류·씨앗·콩류: 호두, 아몬드, 땅콩, 렌틸콩, 병아리콩 등 항산화 성분과 오메가-3가 풍부한 식품을 매일 소량 섭취
- 올리브유: 요리나 샐러드에 엑스트라 버진 올리브유를 활용
- 가공식품, 붉은 육류, 포화지방, 정제 탄수화물(흰빵, 케이크 등)은 최대한 줄이기

이외에 비타민 C, E, B군, 오메가-3 지방산, 폴리페놀 등 뇌 건강에 좋은 영양소가 풍부한 식품을 골고루 섭취하는 것이 중요합니다
결론적으로, 지중해식 식단과 MIND 식단을 기반으로 한 식습관이 치매 예방에 가장 효과적입니다. 꾸준한 실천이 핵심입니다I
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