치매에 잘 걸리지 않는 사람들의 5가지 생활습관

 

1. 규칙적인 운동
   • 일주일에 3번 이상, 30분 내외의 유산소 운동(걷기, 자전거 타기 등)을 꾸준히 실천합니다. 운동은 뇌혈류를 개선하고 뇌세포의 활동을 촉진해 인지기능 저하와 뇌 위축을 막아줍니다.
2. 건강한 식습관
   • 생선, 채소, 과일, 견과류, 올리브유 등 불포화지방산이 풍부한 식품을 골고루 섭취하고, 포화지방이 많은 육류와 가공식품, 당분 섭취는 줄입니다. 지중해식 식단이 대표적입니다.
3. 뇌를 자극하는 활동
   • 독서, 글쓰기, 퍼즐 맞추기, 악기 연주, 새로운 언어 배우기 등 뇌를 지속적으로 자극하는 지적 활동을 즐깁니다. 손을 움직이며 쓰기나 일기 쓰기도 뇌 건강에 도움이 됩니다.
4. 충분한 수면
   • 하루 6~8시간의 규칙적이고 충분한 숙면을 취합니다. 수면 중에는 뇌의 노폐물이 제거되고, 기억력 유지에 중요한 역할을 합니다.
5. 사회적 활동
   • 가족, 친구, 이웃과의 대화, 동호회나 봉사활동 등 다양한 사회적 교류를 꾸준히 유지합니다. 사회적 활동은 뇌를 자극하고 우울감 예방에도 효과적입니다.

 

 

치매 걸리기 싫으면 꼭 먹어야 할 음식

치매 예방에 가장 도움이 되는 식단은 **지중해식 식단(Mediterranean diet)**과 MIND 식단입니다. 이 두 식단은 수백 건의 연구에서 치매 예방 효과가 과학적으로 입증되었습니다

식단명주요 특징 및 권장 식품피해야 할 식품

지중해식	채소, 과일, 콩, 견과류, 생선, 올리브유, 통곡물 위주, 적당량의 유제품	붉은 육류, 포화지방, 정제 탄수화물
MIND 식단	매일 잎채소, 베리류(주 5회), 견과류(주 5회), 생선(주 1회), 올리브유(매일 2큰술)	가공식품, 포화지방, 육류, 버터, 치즈

 

치매 예방에 좋은 식단의 구체적 실천법

• 통곡물: 흰쌀밥이나 흰 밀가루 대신 현미, 귀리, 보리, 통밀빵 등 도정하지 않은 곡물을 매 끼니 섭취
• 채소와 과일: 시금치, 케일, 브로콜리, 파프리카, 당근, 토마토 등 색깔이 진한 채소와 베리류(블루베리, 딸기 등)를 자주 먹기
• 생선: 고등어, 연어, 꽁치 등 등푸른 생선을 주 1~3회 이상 섭취
• 견과류·씨앗·콩류: 호두, 아몬드, 땅콩, 렌틸콩, 병아리콩 등 항산화 성분과 오메가-3가 풍부한 식품을 매일 소량 섭취
• 올리브유: 요리나 샐러드에 엑스트라 버진 올리브유를 활용
• 가공식품, 붉은 육류, 포화지방, 정제 탄수화물(흰빵, 케이크 등)은 최대한 줄이기

이외에 비타민 C, E, B군, 오메가-3 지방산, 폴리페놀 등 뇌 건강에 좋은 영양소가 풍부한 식품을 골고루 섭취하는 것이 중요합니다

결론적으로, 지중해식 식단과 MIND 식단을 기반으로 한 식습관이 치매 예방에 가장 효과적입니다. 꾸준한 실천이 핵심입니다I

 

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